Sağlıklı beslenme, hem sıhhatin hem de beden formunun korunması açısından en kıymetli bahislerden bir adedidir.
Bebeklerde anne sütü yahut formülalar ile başlayan süreçten, yetişkinlik ve yaşlılık periyoduna kadar tüm yaş kümelerinde sağlıklı ve istikrarlı beslenme konusunda gerekliliklerin yerine getirilmesi, hastalıklardan korunmak ve ülkü beden kütlesine sahip olmak açısından büyük değer taşır.
Fakat sağlıklı beslenme konusunda yanlışsız ve şuurlu hareket etmek isteyen herkesin bilmesi gereken kimi temel bilgiler var.
SAĞLIKLI BESLENME NEDİR?
İnsan bedeninde günlük işlevlerin yerine getirilebilmesi için besinlere muhtaçlık duyulur. Tüketilen besinler bedende fizikî aktivite ve biyolojik fonksiyonlar için gereken güç kaynağını oluşturur.
Yediğimiz besinlerin içerisinde yer alan üç temel besin ögesi vardır. Bunlar karbonhidrat, protein ve yağlardır. Makro besin ögeleri olarak isimlendirilen bu üç temel kümeye ek olarak mikro besin ögeleri olan vitamin ve mineraller de besinlerle birlikte bedene alınan öbür bileşenlerdir.
Sindirim, teneffüs, boşaltım, sirkülasyon, hudut, iskelet ve kas sistemlerinin problemsiz bir biçimde çalışması, hormonlar ve beden salgılarının sağlıklı bir halde üretilmesi, motor hünerlerle bilişsel işlevlerin sağlıklı bir biçimde devam ettirilmesi için vitamin ve minerallere olan ihtiyaçların tam olarak karşılanması çok büyük bir değere sahiptir.
Ayrıyeten sindirim sistemi başta olmak üzere bedende birçok sistemin tertibini korunabilmesi sırf sağlıklı ve istikrarlı bir beslenme planının uygulanması ile mümkündür.
Sağlıklı beslenme, en temel manasıyla tüm makro ve mikro besin ögelerini kişinin muhtaçlık duyduğu ölçülerde içeren, birebir vakitte bireyin muhtaçlık duyduğu güç ölçüsünü tam olarak karşılayan, ülkü kilonun korunması için uygun olan beslenme çeşididir.
Her bireyin beden kompozisyonu, yaşı, cinsiyeti ve sıhhat durumu birbirinden farklı olduğundan sağlıklı beslenme programı olarak tanımlanabilecek tek bir liste kelam konusu değildir. Sağlıklı beslenme listesi, genel kuralları belirli olmasına rağmen bireye mahsus olarak diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.
SAĞLIKLI BESLENME NEDEN KIYMETLİDİR?
Beden işlevlerinin sağlıklı bir biçimde sürdürülebilmesi için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve diyet lifleri besinlerle birlikte kâfi ölçüde bedene alınmalıdır.
Bunun için her besin cinsinden kâfi ölçüde ve çoka kaçmadan tüketilmeli, diyette çeşitlilik sağlanmalıdır.
Sağlıklı beslenme konusunda yanlışsız hareket etmek isteyen herkes, öncelikle bu hususlarda dikkatli olmalı;
Alınan besinlerin içerik ve oranları fizyolojik olmalı
Alınan güç ölçüsüne dikkat edilmeli
Öğünler sık ve az olarak alınmalı
Protein ve karbonhidrat oranlarına dikkat edilmeli.
Yağ sınırlamasına kıymet vermeli
Taze meyve ve zerzevat tüketimi artırılmalı
Güç kaynağı olarak istikrarlı tahıl eserleri tüketilmeli
Şeker ve tatlı tüketimi azaltılmalı
Su ve sıvı besin alımına dikkat edilmeli
Besinler, uygun saklanmalı ve uygun pişirilmeli
Sistemli antrenman yapılmalı
Bu hususlar incelenecek olursa;
Alınan besinlerin içerik ve oranları: Beslenirken fizyolojik besin piramidine mümkün olduğunca uymak gerekmektedir.
Kalp ve beyin üzere yaşamsal organların ve kasların ana güç kaynağı glikoz olduğu için, olağan sağlıklı beslemede de, diyabetik durumda da, öbür metabolik rahatsızlıklar da besin içeriğinin % 50-60 kadarı karbonhidratlardan alınmalıdır.
En önemli karbonhidrat kaynakları; baklagiller, tahıllar, meyveler, sebzeler ve şekerli besinlerdir.
Günlük kalori ihtiyacımızın % 15 kadarını da proteinlerden alınmalıdır. Protein insan bedeninde birçok yapının temel taşıdır. Sağlıklı kas iskelet yapısı ve hormonal durum için kesinlikle aşikâr oranda tüketilmelidir.
Et, balık, tavuk, yumurta ve baklagiller esas protein kaynağıdır. Günlük kalorinin %15 kadarı da yağlarda alınmalıdır, lakin bunun içinde doymuş katı yağ oranı mümkün olduğunca az olmalıdır.
Hayvansal besinler zati bir ölçü yağ içerir, ek olarak 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketimi önerilebilir. Sıvı yağlar e vitamini ve içerdikleri Omega 3 ve 6 yağları içinde kıymetlidir.
Alınan kalori ölçüsü: Alınan her fazla kalori, yağa dönüşerek bedende depolanır ve birçok metabolik hastalığın oluşmasına neden olur. Alınacak kalori beden kitle indeksi ve günlük aktiviteye nazaran hesaplanmalıdır.
Öğünler: Öğünler uygun içerikte sık sıkı az az alınmalıdır. 3 ana öğün yerine 6 defa ufak öğün formunda beslenilmeli, besinler yeterlice çiğnenerek ve yavaş yavaş yenmelidir.
Protein ve karbonhidratlar: Her öğünde karbonhidrat ve protein istikrarlı olarak alınmalıdır. Yağlar: Bilhassa katı doymuş yağ oranları % 7’nin altına düşürülmelidir.
Hayvansal besinlerde esasen bir ölçü yağ olduğu için bu besinlere ekstra yağ konulmamalıdır.
Güç kaynağı: Güç olarak kullanılacak kalori alımında taze meyve ve zerzevat tüketimine dikkat edilmelidir. Böylelikle vitamin ve posa alımı da sağlanmış olur.
Tahıl eserleri de belirli oranda öğünlerde yer almalıdır. Hem kan şekerinin düzenlenmesi hem de doyma hissi oluşması açısından değerlidirler. Bilhassa kepekli ve az rafine tahıllar tüketilmelidir.
Şeker ve tatlı tüketimi: Kolay şeker ve şekerli eserler günlük kalori içinde mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Kolay şekerler hem kan şekerini süratle yükseltir, hem de fazla kalori nedeniyle şişmanlamaya neden olur.
Su ve sıvı besinler: Günlük su ve sıvı tüketimi hem sindirimin tertipli olması hem de fizyolojik olayların düzgün oluşması için kıymetlidir. İnsan bedenindeki bir çok biyokimyasal tepki su ile gerçekleşir.
Besinleri saklama ve pişirme usulleri: Besin unsurlarının tazeliklerini, lezzetini korumak için saklama ve pişirme tekniklerine dikkat etmek gerekmektedir.
Ayrıyeten uygun pişirilmeyen besinlerin vitamin ve protein pahaları de azalır.
Antrenman:İnsan bedeninin sağlam kalması ve ülkü kilo için tertipli antrenman çok değerlidir. Bilhassa yürüyüş, yüzme, bisiklete binme üzere izotonik karakterde ve birden fazla kas kümesinin çalıştığı antrenmanlar hem güç harcama hem de bedenin direnç kazanması tarafından değerlidir.
Unutulmamalıdır ki; hem antrenman programları hem de düzgün beslenme açısından tabip ve diyetisyen dayanağı almak uygun bir program yapmak açısından her vakit yararlıdır.
SIHHATSİZ BESLENMEYE BAĞLI OLARAK GÖRÜLEBİLEN MESELELER NELER?
Dünya üzerinde sıklıkla görülen kronik hastalıkların pek birçok beslenme ile direkt bir bağ içerisindedir. Buna ek olarak sıhhatsiz ve istikrarsız beslenme ile enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere birçok akut hastalığın da ortaya çıkış riskinde artış kelam hususudur.
Ülkemizde ve dünyada beslenmeye bağlı olarak en sık görülen sıhhat sorunu obezitedir. Fazla kiloluluğun ileri bir boyutu olan obezite; kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hormonal hastalıklar ve metabolik sendrom üzere birçok hastalığın en kıymetli risk faktörlerinden bir adedidir.
Sıhhatsiz, istikrarsız yahut yetersiz beslenme durumunda ortaya çıkan makûs beslenme tablosu, tıp lisanında malnütrisyon olarak isimlendirilir. Malnütrisyon ile birlikte sıklıkla görülen sıhhat meselelerinden kimileri şunlardır:
Vitamin ve mineral eksiklikleri
Zayıflık
Tiroid hastalıklar
İnfertilite (kısırlık)
Büyüme ve gelişim geriliği
Sık geçirilen enfeksiyonlar
Unutkanlık, konsantrasyon zahmeti ve şuur bulanıklığı
Yorgunluk ve halsizlik
Anemi (kansızlık)
Organ işlevlerinde bozulmalar
Kemik ve eklem hastalıkları
Kas kaybı (sarkopeni) ve kas gücünde azalma
Sıhhatsiz, istikrarsız, yetersiz yahut çok beslenmenin uzun vadeli olarak devam etmesi halinde çok daha ciddileşebilen ve vefata kadar ilerleyebilen sıhhat problemlerinin ortaya çıkması kelam konusu olabilmektedir.
SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI NASIL OLUŞTURULUR?
Sağlıklı beslenme programı oluşturulurken besin yoncasından faydalanmak mevzunun kolaylaştırılması açısından yarar sağlayabilir. 4 yapraktan olan besin yoncası 4 besin kümesini söz eder. Bu kümeler süt ve süt eserleri, et, yumurta, balık ve kuru baklagiller, meyve ve sebzeler ile tahıllardan oluşur.
Sağlıklı bireyler süt ve süt eserleri kümesinden günlük olarak en az 2 porsiyon; gebelik, emzirme periyodunda yahut menopoz sonrası periyottaki bayanlar ise 3-4 porsiyon tüketmelidir.
Yeniden sağlıklı bireyler günde 2-3 porsiyon et yahut balık tüketmelidir. Yumurta tüketimi çocuklarda yahut sağlıklı yetişkinlerde günde 1 adet olabilirken, kalp ve damar hastalarında haftada 1-2 kere olmalıdır. Bu kümede yer alan başka besinler olan kuru baklagiller haftada 2-3 defa tüketilmeli, haftanın en az 2 günü ise balık tüketimine itina gösterilmelidir.
Pahalı proteinler ve sağlıklı yağlar içeren ceviz, fındık, badem üzere besinler ise sağlıklı bireylerde günde 1-2 porsiyon kadar tüketilebilir. Tahıllar kümesinde yer alan ekmek, makarna ve buğday, bulgur, pirinç üzere besinler, sedanter (hareketsiz) ömür stiline sahip olan bireylerde günde 6 porsiyon, ağır işlerde çalışanlar yahut hareketli ömür stiline sahip olanlarda ise 7-8 porsiyon tüketilmelidir.
Bunlar rafine şeker yahut saflaştırılmış tahıllar yerine tam tahıllardan seçilmelidir. Son küme olan meyve ve sebzeler kümesinden ise günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir.
İnsanlarda günlük güç ihtiyacı ortalama 2000 kaloridir. Bu ortalama bir sayı olmakla birlikte erkeklerde, gençlerde ve fizikî aktivite seviyesi yüksek olanlarda günlük güç ihtiyacı daha yüksek iken bayanlarda, yaşlılarda ve hareketsiz hayat şekline sahip olan bireylerde ise bu ihtiyaç daha düşüktür.
Tüm bu bilgiler sağlıklı bireyler için geçerli olup rastgele bir hastalığı olan bireyler yahut nizamlı olarak ilaç kullananlarda beslenme programında değişiklikler yapılması gerekir. Bu nedenle sağlıklı beslenmeye başlamak isteyen bireylerde öncelikle rutin sıhhat denetimleri yapılmalı, sonrasında bunların sistemli olarak tekrarlanması sağlanmalıdır.
Şayet siz de sağlıklı beslenmek için bir uzmandan takviye almak yahut mevcut hastalıklarınıza uygun sağlıklı beslenme programı oluşturmak istiyorsanız, sıhhat kuruluşlarına başvurabilir, sıhhat kontrollerinizin tamamlanmasının akabinde tabip ve diyetisyen öncülüğünüzde beslenme rutininizi belirleyerek daha sağlıklı bir ömür sürebilirsiniz.
NTV
